Für das Thema „Funktionelles Aufwärmtraining für Volleyballtraining als Präventionschance nutzen“ habe ich mir wieder mal kompetente Verstärkung in meinem Volleyball-Blog geholt. Wiktor Baranowski wird euch Übungen aus Functional Fitness zeigen, welche Ihr wunderbar für in die Mobilisation und Stabilisation beim Training und Spiel einsetzen könnt. Wiktor ist Personaltrainer und Blogger bei funcFIT in Köln. Auf http://func-fit.de/fitness-blog/ könnt ihr viele weitere interessante Themen rund um das Thema Functional Fitness, gesunde Ernährung uvm. lesen.

Und nun viel Spaß mit dem Gastartikel!


Wiktor-Baranowski-funcFIT-Personaltrainer

Gastautor Wiktor Baranowski Personaltrainer bei funcFIT und Blogger

Überlastungs– und chronische Verletzungen sind im Volleyball weit öfter zu beobachten als akute. Diese Tatsache zeigt die Chancen eines individuell auf Volleyballer abgestimmten funktionellen Aufwärmtrainings und ergänzenden Krafttrainings auf. In diesem Blog will ich euch deshalb auf das Anforderungsprofil von Volleyballern abgestimmte funktionelle Aufwärmübungen vorstellen, die sich nach Bedarf in die eigenen Trainingsvorbereitungen integrieren lassen.

Am häufigsten von chronischen Überlastungen betroffen ist das Knie mit Quadrizepssehnenreizungen (Jumpers Knee) und die Schulter mit einer Supra- und Infraspinatus Reizung, Schleimbeutelentzündung und Sehnenentzündung der langen Bizepssehne.

Ziele eines Aufwärmtrainings für Volleyballer:

Ein gutes Aufwärmtraining und ergänzendes Krafttraining für alle Athleten aus Überkopf-Sportarten sollte sich daher mit der Ausbildung einer ausgeglichen Balance zwischen Mobilität und Stabilität des Schultergelenks befassen. Die Knie, welche schnellen Antritten, abrupten Stopps und einer hohen Sprungfrequenz ausgesetzt sind, sollten im vorgeschalteten Aufwärmen gut auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet werden. Wichtig ist auch, dass die Eigenwahrnehmung bei Bewegungen der Schulter-, Knie- und Sprunggelenke auf ein überdurchschnittliches Niveau gehoben und aktiviert wird.

Bei den folgenden Aufwärmübungen stehen daher insbesondere zwei Körperbereiche im Fokus:

  1. Sprunggelenke: Aktivierung und Beweglichkeit
  2. Brustwirbelsäule und Schultergürtel: Verbesserung der Streckung im BWS-Abschnitt bei Überkopf-Arbeit

1. Aufwärmprogramm für die Sprunggelenke:

Übungen für eine gesteigerte Beweglichkeit und Eigenwahrnehmung (Propriozeption) des Sprunggelenks. Bewegliche Sprunggelenke entlasten auch die Kniegelenke, weil diese dann nicht für die mangelnde Beweglichkeit der Sprunggelenke kompensieren müssen.

Test für eine ausreichende Sprunggelenkbeweglichkeit:

Das Knie sollte bei aufgestellten Fersen mind. 1/3 der eigenen Fußlänge über Zehenspitzen hinaus geschoben werden können:

sprunggelenkbeweglichkeitstest

Selfmyofascial Release (SMR) mit Foamroller auf den Waden:

Nutzen: Senkt den Muskelspannung auf der Unterschenkelrückseite und erweitert so die Beugung im Sprunggelenk. Gleichzeitig wird die Sinneswahrnehmung erhöht. Der Foamroller sollte jedoch nicht kurz vor Spielbeginn zum Einsatz kommen, da eine starke Spannungssenkung Umknicktraumen begünstigen kann.

Übungsbeschreibung:

waden-rolling

Set-Up:

Lege die Wade unterhalb des Muskelbauchs auf einen Foam Roller oder einen Foam Roller Ball.

Das freie Bein bleibt aufgestellt neben dem zu rollenden Bein. So kannst Du Dein Körpergewicht hin und her justieren.

Für eine bequemere Ausgangsposition, kannst du die kleine Rolle etwas erhöhen (flacher Step).

Stütze Dich mit den Händen gut ab, so dass Du den Po anheben kannst.

Action:

Rolle mit dem Bereich zwischen Ferse und Muskelbauch in Zeitlupe über die Rolle und verteile dabei so viel Druck auf die Rolle, wie Du gut tolerieren kannst.

Ist der Druck zu schmerzhaft, kannst Du etwas mehr Druck auf das aufgestellte Bein geben.

Ist es zu wenig Druck, entlastest Du den stehenden Fuß etwas, oder hebst ihn komplett vom Boden ab.

Achte darauf, dass der Schultergürtel stabil bleibt und der Kopf nicht zwischen den Schultern hinabsinkt.

Progression:

Als Progression kannst Du den freien Fuß auf das Schienbein des rollenden Unterschenkels legen, um den Druck auf die Rolle zu erhöhen.

Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle, atmest tief ein, ziehst die Fußspitze maximal zum Schienbein. Nach kurzem Halten lässt Du die Luft hörbar aus dem Mund entweichen und lässt zeitgleich die Fußspitze locker nach unten fallen.

Regression:

Falls der Druck zu stark ist, kannst Du das Becken vorerst auf dem Boden lassen.

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Wall-Ankle-Mobility:

Nutzen: Macht die Sprunggelenkskapsel geschmeidig und erhöht die Sinneswahrnehmung.

Übungsbeschreibung:

volleyballerwaermung-wall-ankle-mobility

Set-Up:

Starte in einer mittleren Schrittstellung mit den Händen an einer Wand.

Der Vorderfuß steht ca. 10 cm von der Wand entfernt.

Der vordere Fuß hat permanent Kontakt zum Boden, insbesondere die Ferse.

Action:

Schiebe das Knie des vorderen Beins in fließenden Bewegungen weit über den kleinen Zeh des vorderen Fußes in Richtung Wand.

Ob die Ferse des hinteren Fußes sich dabei vom Boden abhebt oder nicht, ist nicht relevant; der Fokus ist auf dem vorderen Fuß/Sprunggelenk.

Achtung:

Bei dieser Übung wird nicht die hintere Wade gedehnt, sondern das vordere Sprunggelenk mobilisiert (was eine Wadendehnung zu einem gewissen Grad miteinschließt).

Toe-Raised-Ankle Mobility:

Nutzen: Dehnt vor allem den tiefer liegenden Schollenmuskel.

Übungsbeschreibung:

Das Bild zeigt die functional Fitnessübung oe-Raised-Ankle Mobility zur Erwärmung beim Volleyball.

Set-Up:

Falte eine Matte oder ein Handtuch oder nutze eine Gewichtsscheibe, um Deine Zehen ca. 2-3 cm hochzustellen.

Action:

Halte die Fersen auf dem Boden und beuge deine Knie leicht, während Du sie über den kleinen und vorletzten Zeh schiebst, um Dein Fußgelenk zu mobilisieren.

Wiederhole diese Bewegung langsam und kontrolliert.

Der Oberkörper bleibt bei der Kniebeugung senkrecht.

2. Aufwärmprogramm für die Brustwirbelsäule:

Für die zahlreichen Überkopf-Bewegungen, die im Volleyball stattfinden, ist eine uneingeschränkte Brustwirbelsäulenbeweglichkeit essenziell. Ohne eine komplette Streckung des Brustwirbelsäulenabschnitts sind Überkompensationsbewegungen im unteren Rücken und Schultergelenk, die zum vorzeitigen Verschleiß führen, vorprogrammiert. Das eine ausreichende Überkopfbeweglichkeit, erst Recht für Volleyballer, mit einer gebeugten Brustwirbelsäulen-Haltung nahezu unmöglich ist, soll dieses kleine Praxis-Beispiel demonstrieren:

Versuche bei einem runden Rücken deine Arme Überkopf zu strecken und versuche es anschließend mit einem geraden und gestreckten Rücken. Ersteres liefert nur sehr unbefriedigende Resultate und verdeutlicht die Vorteile einer ausreichenden Brustwirbelsäulen-Streckung für alle Überkopfathleten.

Mehr Aufschluss über die Situation der Gesamtbeweglichkeit von Brustwirbelsäule und Schultergürtel, liefert folgender Selbsttest:

Lege dich auf den Rücken mit Überkopf gestreckten Armen (durchgestreckte Ellenbogen) und spanne den Bauch fest an, sodass dein unterer Rücken durchgehenden Kontakt zum Boden hat. Deine Arme sollten dabei möglichst 180° vom Körper abgespreizt sein und wie auf dem Bild vollständig Bodenkontakt halten.

brustwirbelbeweglichkeit

Hast du bei diesem Test verwundert festgestellt, dass das nicht funktioniert, aber gleichzeitig weißt, dass es dir gelingt im Stand deine Arme hinter deinen Kopf zu strecken (z.B. bei einer Ballannahme, Aufschlag)? In diesem Fall kompensierst du deine mangelnde Schulterbeweglichkeit mit hoher Wahrscheinlichkeit mit einer übermäßigen Beweglichkeit im unteren Rücken. Gleichzeitig arbeitet dein Schultergelenk an seiner Beweglichkeitsgrenze, wo das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches erhöht ist. Hinzukommt, dass Überkopfathleten mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit wertvolle Leistungspotenziale auf der Straße liegen lassen, wenn man bedenkt, das sie einen geringeren Beschleunigungsweg bei Aufschlägen und Aktionsradius bei Annahmen haben. Das Ergebnis ist eine eingeschränkte Spielleistung.

Deshalb widmen sich die folgenden Übungen der Verbesserung der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit und des Schultergürtels bei gleichzeitiger Erhaltung und Aufbau Stabilität und Kraft.

Selfmyofascial Release (SMR) für die Brustwirbelsäule:

Nutzen: Massiert und lockert die Brustwirbelsäule und die Muskeln des Rückenstreckers. Manchmal rasten sogar blockierte Wirbelgelenke durch alleiniges auf und abrollen wieder ein, was die Beweglichkeit und Belastbarkeit verbessert.

Übungsbeschreibung:

Upper-Back

Set-Up:

  • Lege Dich mit dem oberen Rücken auf einen Foam Roller.
  • Setze die Füße angewinkelt auf dem Boden ab.
  • Dein Gesäß ist dicht über dem Boden.
  • Stütze die Hände, wie bei einer Bauchübung hinter dem Kopf, um deinen Nacken zu entlasten.

Action:

Rolle im Bereich deines Brustkorbs vor und zurück und bewege dabei die Ellenbogen leicht auf und ab.

Achte auf Bauchspannung, um eine kompensierende Überstreckung in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Lass Dich im Bereich der Brustwirbelsäule entspannt zurück in den Foam Roller fallen.

Achtung:

Möglicherweise spürst Du auf eine unangenehme Weise deine Dornfortsätze als kleine „Hubbel“ entlang der Wirbelsäule. Versuche mit mehr Bauchspannung und gezieltem Rollen an den Seiten der Wirbelsäule, diese „Hubbel“ auszusparen.

Halte auf jeden Fall den Bauch fest angespannt um Streckung in der Wirbelsäule ausschließlich auf den Brustwirbelsäulenabschnitt zu limitieren und die Lendenwirbelsäule vor einer Überstreckung zu schützen.

Selfmyofascial Release für den Latissimus (breiter Rückenmuskel):

Nutzen: Ein verspannter Latissimus kann das Heben und Strecken der Arme Überkopf behindern. Deshalb wirkt eine Lockerung und Entspannung des Latissimus auch wahre Wunder. Nach dem Rollen eines verspannten Latissimus, sollten sich die Arme im eingangs vorgestellten Selbsttest leichter dem Boden annähern lassen.

Übungsbeschreibung:

lat-rolling

Set-Up:

Platziere Deinen breiten, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) seitlich im Bereich der Achsel auf der Rolle.

Achte darauf, dass nicht das Schulterblatt oder die Rippen auf der Rolle liegen, sondern wirklich das weiche Gewebe des breiten Rückenmuskels.

Deine Beine liegen aufeinander angewinkelt auf dem Boden.

Action:

Rolle auf dem breiten Rückenmuskel in Richtung Brust und wieder zurück in Richtung Achsel. Wiederhole diese für die vorgegebene Zeit.

Rolle nur auf weichem Muskelgewebe. Wenn du Rippen oder sonstige Knochen spürst, versuche wieder auf den Muskel zurück zu rollen.

Achtung:

Oftmals spürt man hier zuerst nicht wirklich viel und das obwohl der Muskel stark verspannt ist. Versuche daher durch Drehung um die Längsachse (vor und zurück drehen auf der Rolle) Verhärtungen zu finden. Atme tief aus und versuche in die Rolle hinein zu sinken.

Band Shoulder Mobility:

Nutzen: Diese Übung aktiviert kräftigt die Schulterblattstabilisierende Muskulatur. Gleichzeitig fördert sie eine gestreckte Brustwirbelsäule und dehnt die vordere Brustmuskulatur aktiv.

Übungsbeschreibung:

auwärmen-mit-teraband

Set-Up:

Positioniere dich in Bauchlage, Beine lang, Blick Richtung Boden.

Halte ein Resistance Band/ Tube* mit gesteckten Armen über dem Kopf gespannt.

Handrücken zeigen zur Decke.

Ziehe die Schultern tief in die Hosentasche.

Spanne den Bauch und den Po fest an, um eine allzu große Hohlkreuztendenz zu vermeiden.

Action:

Führe die getreckten Arme mit gespanntem Tube am Rücken vorbei bis zum Gesäß.

Erhalte die Spannung und bewege die Arme wieder bis über den Kopf.

Wiederhole die Bewegung hoch und runter.

Regression:

Du kannst die Übung auch im aufrechten Stand ausführen, dann wird sie etwas leichter.

Cobra:

Nutzen: Dehnung der gesamten Körperfront in der Längsrichtung plus Öffnung der Hüftbeuger und Streckung der Brustwirbelsäule.

Übungsbeschreibung:

volleyball-aufwaermen-cobra

Set-Up:

Beginne in Bauchlage.

Platziere beide Hände seitlich neben der Brust und stelle deine Unterarme senkrecht zum Boden auf

Ziehe die Schultern zusammen und tief in Richtung Gesäß.

Action:

Mit tiefen Schultern streckst du die Arme, so dass dein Oberkörper den Boden verlässt.

Die Beine bleiben liegen und die Hüften hängen durch.

Öffne die Brust und schaue mit dem Blick zur Decke.

Halte diese Dehnung einige Sekunden.

Thoracic Bridge:

Nutzen: Aktivierung und Kräftigung der Schulterblatt Stabilisatoren bei gleichzeitiger Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule.

Übungsbeschreibung:

volleyball-erwaermung-thoracic-bridge

Set-Up:

Positioniere dich in einem stabilen Seitstütz mit einem gestrecktem Stützarm (Fingerspitzen zeigen nach oben).

Das Schulterblatt des Stützarms ist tief und zurück gezogen und der Arm außenrotiert (Ellenbogen zeigt nach hinten, bzw. zu den Füßen).

Der obere Arm ist vor dir ausgestreckt und zeigt nach vorne.

Action:

Setze das obere Bein hinter dir auf den Boden mit einem 90° Kniewinkel ab.

Dein unteres Bein folgt dem oberen, sodass beide Knie nun 90° gebeugt sind die Füße fest auf dem Boden stehen.

Strecke die Hüften aktiv durch Pospannung und spanne deinen Bach fest an, so dass die Wirbelsäulenrotation jetzt hauptsächlich in der Brustwirbelsäule stattfindet.

Hier findet ihr die oben beschriebenen Übungen noch ein Mal als kompakten Trainingsplan zum Download:

funcFIT Trainingsplan hier downloaden

Damit sind wir schon wieder am Ende dieses Gastartikels von Wiktor Baranowski.  Ich hoffe er hat euch gefallen und neugierig gemacht. Wollt ihr mehr über Functional Fitness erfahren schaut bei www.funcfit.de vorbei.

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In dem Artikel „Ich kann fliegen! – Steigerung der Sprungkraft im Volleyball“ findet ihr zudem tolle Übungen zur Steigerung der Sprungkraft für den Volleyballsport.

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