Wer kennt das nicht?: Die Saison hat gerade erst angefangen, schon klagen Spieler über Schmerzen in der Schulter. Was folgt sind häufig Trainingsausfall und schlimmstenfalls sogar der Spielverzicht. Viele Spieler müssen diese Erfahrung im Laufe ihrer Volleyball-„Karriere“ nicht nur einmal machen, dabei ist für die meisten Verletzungen aber eine ungenügende Absicherung der gelenkstabilisierenden Muskulatur im Schultergürtel verantwortlich.
Die Schulter ist häufig die Achillessehne des Volleyballers!
Um zu verstehen, warum Verletzungen entstehen können, und was man effektiv dagegen tun kann, erkläre ich zunächst einige Anatomische Grundlagen der Schulter/ des Schultergürtels und beschreibe, welche Bewegungen bei einer gesunden Schulter möglich sind. Dies ist wichtig, um bei Verletzungen zu erkennen, welche Einschränkungen vorhanden sind. Dann beschreibe ich den „Klassiker“ der Volleyball-Schulterverletzungen: Das Impingement.
Im vierten Teil gebe ich schließlich Tipps für Übungen, wie es erst gar nicht zu Verletzungen kommt bzw. empfehle Übungen, um Schulterverletzungen wieder in den Griff zu bekommen.
VolleyballFREAK-Hinweis: Habt ihr Schulterprobleme ersetzt das Lesen nicht den Besuch beim (Vereins-) Arzt und/ oder Physiotherapeuten für eine genaue Diagnose und Therapie!!!
PECH bringt Glück und macht Heile!
Geht bei Sportverletzungen, wie Bandrupturen, Zerrungen oder Verstauchungen o.ä. nach dem „PECH“-Prinzip vor. Diese Eselsbrücke ist ein Akronym aus
Pause machen und aus dem Training/ Wettkampf aussteigen
Eisbehandlung mit Spray, Kühlpack oder echtem Eis
Comression (Kompression oder Druckbehandlung mit Händen, Tape oder Verband)
Hochlagern. Der Fuß/ das Gelenk soll höher als das Herz gelagert werden (auf einem Kasten) damit das betreffende Gelenk nicht „einblutet“und unnötig dick wird.
Eine gute, schnelle Erstbehandlung ist die „halbe Miete“ und verringert die Zeit der Genesung beträchtlich. All diese Maßnahmen machen einen Arztbesuch bei einem Mediziner Eures Vertrauens aber nicht überflüssig!
Hier noch einige gute Tipps aus der (Vereins-)Praxis an Euch:
VolleyballFREAK-TIPP #1: Regelmäßig – vor der Saison – zur Weihnachtspause – und natürlich wenn es Anlass dazu gibt, sollten die Erste Hilfe Kästen auf Bestand kontrolliert und wieder frisch aufgefüllt werden. Sonst steht man beim nächsten Einsatz evtl. ohne Tape, Pflaster, Eisspray oder Kühlpack in der Halle.
VolleyballFREAK-TIPP #2: Kauft für den gesamten Verein (alle Abteilungen) Eisspray, Tape und Verbandsmaterial nach: Größere Bestellungen können helfen, Geld zu sparen.
VolleyballFREAK-TIPP #3: In jedem Team/ Abteilung sollte es einen Ansprechpartner geben, der die Bestände im Blick hat und frühzeitig Material nachbestellt.
VolleyballFREAK-TIPP #4: Eure Trainer und Übungsleiter sollten sich regelmäßig ihre 1. Hilfe-Scheine auffrischen lassen um schnell und richtig helfen zu können.
VolleyballFREAK-TIPP #5: Ereignet sich die Verletzung im Rahmen eines Wettkampfes, lasst der besseren Dokumentation wegen die Verletzung in den Spielberichtsbogen eintragen. Das kann es einfacher machen, spätere Ansprüche durchzusetzen!
Ist die Versorgung der Verletzung erfolgreich passiert, heißt es…
Die Verletzung der Vereins-Versicherung melden!
Anatomische Grundlagen des Schultergürtels
Der große Bewegungsradius des Oberarmes ist nur aufgrund einer anatomischen Besonderheit gegeben:
großer Kopf – kleine Pfanne
Damit der Schultergürtel eine stabile Einheit bildet, ist eine gutes muskuläres Korsett notwendig. Nur das Zusammenspiel aller beteiligten Strukturen (Wirbelsäule, Armen, Händen) lässt die Schulter lange und gesund arbeiten, so wie sie soll.
Aufbau des Schultergürtels:
Das Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) stellt die Verbindung zwischen der Gelenkpfanne am äußeren Winkel des Schulterblattes (Glenoid) und dem Kopf des Oberarmes (Humeruskopf) dar. Da es kaum knöcherne Verbindungen hat, weist es eine hohe Beweglichkeit auf. Ein gelenkumspannendes System – die sogenannte Rotatorenmanschette – sichert den Humeruskopfes in der Gelenkpfanne. Je größer die Bewegungen des Schultergelenkes, desto mehr müssen Kapseln und Bänder für die nötige Stabilität sorgen.
Das Scapulothorakalgelenk bildet das Gleitlager zwischen Brustkorb und Schulter- blattinnenseite. Die umgebende Muskulatur und das Schlüsselbein führen- und begrenzen die Bewegungen des Schulterblattes.
Das Subakromiale Nebengelenk wird durch das Schulterdach und den Humeruskopf gebildet. DIE Rolle spielt das Gelenk bei der häufigsten Volleyball-Schultererkrankung – dem Impingement-Syndrom.
Das äußere Schlüsselbeingelenk (auch Acromioclaviculargelenk, ACG) genannt, ver- bindet das Schulterblatt mit dem Schlüsselbein im Bereich des höchsten Punktes der Schulter.
Das innere Schlüsselbeingelenk (auch Sternoclaviculargelenk, SCG) bildet die einzige feste Verbindung des Armes mit dem Rumpf.
Die Schulter bietet einen enormen Bewegungsspielraum – gerade im Volleyball ist dieser unerlässlich. Dieser Spielraum ist aber nur auf Kosten von Stabilität möglich. Hier kommen die umgebenden Muskeln ist Spiel.
Probleme sind durch die Schulter-Anatomie vorprogrammiert!
Welche Bewegungen sind möglich?
Die Grundbewegungen der Schulter sind…
nach oben (Abduktion seitlich) wie bei der einarmigen Abwehr, Flexion vor dem Körper, wie beim Armschwung vorm Angriff
nach unten (Adduktion seitlich)
nach unten hinten (Extension abwärts), beispielsweise bei der Auftaktbewegung des Armschwungs beim Angriff
nach hinten (Retroversion), ebenfalls Angriffs-Armschwung
nach vorne unten (Anteversion), Schwungbewegung bei Block und Angriff
nach hinten (horizontale Abduktion) wie bei der Ausholbewegung
nach vorne (horizontale Adduktion) wie beim Schlag
nach innen (Innenrotation) beim Drehen des Arms um die eigene Achse beim Angriff
nach außen (Außenrotation) wie bei der Ausholbewegung beim Angriff
Im Volleyball kommen diese Bewegungen so gut wie nie separat vor, sondern immer kombiniert. Da dies so ist, muss das Schultergelenk Höchstleistungen vollbringen! Und dies obwohl wir häufig einseitige (nur links oder rechts) Bewegungen im Volleyball haben, zudem viele über Kopf Aktionen. All dies bedeutet Stress für das Schultergelenk!
Der Klassiker: Die „Volleyballschulter“ – Impingement, Ursachen & Symptome
Den Begriff Impingement (Zusammenstoß) hat wohl jeder schon einmal gehört – aber was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff, was bedeutet es anatomisch und wie bekomme ich diese Erkrankung der Schulter wieder in den Griff? Lest hier alles zu Impingement!
Definition: Was ist Impingement (med. subacromiales Syndrom)
Impingement beschreibt Schmerzen, die im anatomischen Engpass zwischen Oberarmkopf, Acromion (höchster Punkt des Schultergelenks, Schulterdach) sowie dem Processus coracoideus (einem Knochenfortsatz am Schulterblatt) entstehen können. Betroffen sein können
die Sehne des M. supraspinatus
die Sehne des M. infraspinatus (seltener)
der Schleimbeutel subacromialis und subdeltoidea
die Sehne des M. biceps brachii
die schmerzhaft am Vorder- oder Unterrand des Schulterdaches anstoßen können und so Funktionseinschränkungen hervorrufen.
Symptome von Impingement
Aber wie erkenne ich Impingement und unterscheide es von anderen Schultererkrankungen? Wie kann ich testen, ob ich Impingement oder eine andere Verletzung habe? Folgende Symptome können Impingement bedeuten…
Schmerzen im Bereich der Schulter, gerade bei über Kopf Arbeiten
nächtliche Schmerzen im Liegen im Bereich der betroffenen Schulter
Druckschmerz
Provokationsschmerz zwischen 60° und 120° Abduktion (aktiv oder passiv herbeigeführt)
Test nach Neer: der gestreckte, innenrotierte und adduzierte Arm wird ruckartig flektiert bei fixiertem Schulterblatt -> Schmerzen = Impingement
Test nach Jobe: 90° abduzierter Arm wird bei 30° Anteversion und 90° flektiertem Ellenbogengelenk
Ursachen: Wodurch wird Impingement hervorgerufen?
Hier gibt es drei Stadien:
1. durch (sportliche) Überbelastung entstehen kleine Verletzungen und Ödeme/ Einblutungen im Bereich des M. supraspinatus
2. durch exzessive sportliche Belastung oder beruflich-bedingte lange über Kopf Arbeiten verdicken sich Sehnen und Kapseln und führen zu Schmerzen im Gelenk
3. chronische, knöcherne Veränderungen unter dem Acromion
Therapietipps: Wie Impingement behandeln?
1. OP
Zum Glück muss in den seltensten Fällen zum Messer gegriffen werden. Nötig werden kann dies nur, wenn nach mehreren Monaten konservativer Therapie keine Heilung eintritt. Bei der OP wird der Raum unter dem Acromion erweitert und veränderte Anteile der Sehnen und Schleimbeutel mithilfe der Arthroskopie entfernt.
2. „Konservative“ Therapie
Unter „Konservativer“ Therapie wird die Arbeit mit z.B. Physiotherapeuten und Ärzten verstanden ohne einen operativen Eingriff unter Ausschöpfung aller möglichen Therapieformen
Mögliche Vorgehensweisen:
Schonung und Vermeidung Impingement-auslösender Bewegungen
Kälte- und Wärmebehandlungen
Dehnungs- und Kräftigungsübungen, Auflösung von muskulären Dysbalancen (zu starke Brust- und abgeschwächte Rückenmuskulatur)
Propriozeptions- und Sensorik-Übungen (passives Durchbewegen)
Elektrotherapie
Spritzen kortisonhaltiger Mittel (max. 2-3 Mal möglich, sonst Sehnenschäden!)
Schulterübungen zur Prophylaxe – und zur Genesung
An dieser Stelle nun Übungen, die verhindern sollen, dass es überhaupt erst zu Problemen mit der Schulter kommt. Prophylaxe ist immer besser als das Behandeln eines Problems.
Vorab:
Versucht im Training immer auch die einseitige Belastung abzufedern in dem ihr auch den „schwachen“ Arm trainiert
achtet bei der technischen Ausführung aller Volleyballtechniken darauf, dass ihr keine Schmerzen habt und speziell Schlagbewegungen in der Achse ausführt (hilfreich können hierfür Videoanalyse sowie die Tipps von Euren Trainern sein)
Kräftigen
Der Schlüssel liegt in der Kräftigung von Innernrotator (Subscapularis), Außenrotator (Infraspinatus und Teres major) und Abduktor (Supraspinatus).
Am einfachsten können Übungen mit dem Theraband durchgeführt werden (ca. 2 m Länge)
Beginnt mit geringstem Widerstand und steigert dann den Umfang, später auch den Widerstand (Durch eine Verkürzung der Bandlänge erhaltet ihr einen erhöhten Widerstand)
lasst am Anfang Außenstehende (Mitspieler, Trainer) auf Eure Übungsausführung schauen. Später ,wenn ihr ein genaues Körpergefühl habt, könnt ihr die meisten Übungen auch alleine ausführen
habt das Theraband immer in der Sporttasche dabei
viele Übungen könnt ihr auch in der Pause bei der Arbeit oder abends beim Fernsehen durchführen
führt alle Übungen gespiegelt und mit gleicher Intensität/ Umfang auch mit dem Gegenarm/ Schulter aus
alle Übungen sollen ohne Schmerzen ausgeführt werden
viele weitere Übungen können auch zu guten Ergebnissen führen – meine beschriebenen sind aber einfach selbst- und ohne fremde Hilfe korrekt durchzuführen
versucht bei allen Übungen die Schulterblätter aktiv nach unten zu ziehen – dies fällt am Anfang häufig sehr schwer, da diese Bewegung im Alltag so gut wie nie vorkommt!
DISZIPLIN: Lieber häufig kleine Übungseinheiten absolvieren, als selten viel tun!
Übung 1:
Zur Kräftigung des rechten Subscapularis (Innenrotator) haltet den rechten Arm an den Körper und beugen ihn um 90°. Der Unterarm steht nun im rechten Winkel zum Oberarm und zeigt nach vorn. Befestigt oder wickelt das eine Ende des Therabands rechts vom Körper an den Netzpfosten o.ä. und das andere in der rechten Hand. Dreht den Oberarm gegen den Widerstand des Therabands, während der Ellbogen am Körper anliegend im 90°-Winkel gebeugt bleibt. Anschließend bewegt den Unterarm durch den Zug des Bandes kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
3 x 30 durchführen oder 2 – 3 Minuten
Übung 2:
Die Außenrotatoren werden durch die entgegengesetzte Bewegung gekräftigt. Beginnt in der gleichen Ausgangposition, das Theraband ist diesmal allerdings auf der linken Körperseite. Dreht den rechten Oberarm gegen den Widerstand des Bandes, während der Ellbogen wieder im 90°-Winkel am Körper bleibt. Der Unterarm wird kontrolliert zum Körper zurückgeführt.
3 x 30 durchführen oder 2 – 3 Minuten
Übung 3:
Training des Supraspinatus und die seitliche Abduktion nach oben, zunächst unter der Schulterachse ausgeführt.
Zur Kräftigung des rechten Supraspinatus legt das ein Ende des Theraband unter den linken Fuß und streckt den rechten Ellbogen. Haltet das andere Ende des Bandes in der rechten Hand und dreht den rechten Arm nach innen, so dass der rechte Daumen auf den Boden zeigt und der rechte Handrücken nach vorne. Dann bewegt mit gestrecktem Ellbogen den rechten Arm gegen den Widerstand seitlich vom Körper weg. Wenn ihr knapp unterhalb des Schulterachse angekommen seid, führt den Arm kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Variante: Eine einfache Abwandlung erhaltet ihr, wenn die reine Abduktion mit einer leichten Flexion (a la John Travolta bei Nightfever) kombiniert wird, so dass der Arm nach vorn-seitlich angehoben wird. Zieht dabei die Schultern zusammen/ nach hinten unten.
3 x 30 durchführen oder 2 – 3 Minuten
4. Übung
Kontrolliertes Ausführen der Schlagbewegung gegen einen Widerstand (Theraband an den Pfosten auf leicht über Kopf Höhe). Das Theraband um die Handfläche des Schlagarms wickeln.
1 x 30 durchführen oder 1 – 2 Minuten mit Unterbrechungen
5. Übung
Zur Kräftigung der großen Rückenmuskulatur in Bauchlage auf Handtuch, Matte oder auch Hallenbogen legen, die Fußspitzen zeigen zum Boden, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und blickt Richtung Boden. Beide Arme werden in Hochhalte geführt, die Hände sind gestreckt und die untere Handkante zeigt zum Boden. Die gestreckten Arme werden im Schultergelenk abwechselnd bewegt. Regelmäßig atmen nicht vergessen.
Variation: Auch hier könnt ihr das Theraband einbauen, in dem ihr es unterleichtem Zug zwischen beide Handflächen spannt
3 x 30 durchführen oder 2 – 3 Minuten
Videos mit Dehn- und Kräftigungsübungen für die Schulter
Weitere Tipps für die Erwärmung im Volleyballtraining
Während des Einlaufens/ Spielens leichte Schwünge mit den Armen (Vor- und Rückkreisen) ausführen und die Schulter mobilisieren/ auf die Belastungen vorbereiten
Ein- und beidarmige Überkopfwürfe mit dem Partner oder gegen eine Wand ausführen
viele Dehn- und Mobilisierungsübungen lassen sich mit dem Ball und Partner durchführen – das macht häufig auch mehr Spaß
Dehnen
In Vorbereitung auf Volleyballtraining muss nicht intensiv gedehnt werden, die meisten Spieler kommen gut mit Schwüngen und Würfen klar
gibt es aber bestehende Probleme oder Dysbalancen können diese durch gezieltes Dehnen abgeschwächt werden
Vorsichtiges Dehnen der Schultermuskulatur, sowohl Flexionen, Abduktion, Retroversion und Innen-/ Außenrotation mit dem Partner oder an der Wand/ Boden ausführen
Ich hoffe, ich konnte Euch mit meinen Tipps weiterhelfen und wünsche Euch allzeit verletzungsfreies Spielen,
Euer VolleyballFREAK Steffen
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Mein Name ist Steffen Probst. Ich bin ein leidenschaftlicher Volleyballer, Schiedsrichter und Fan.