Dies ist der 2. Gastartikel von Christina Frese hier im Volleyballblog zum Thema Kreuzbandriß. Falls ihr den 1. Artikel zur Prävention eines Kreuzbandrißes verpasst habt, klickt einfach auf den folgenden roten Button! Nun viel Spaß mit dem Gastartikel!

Kreuzbandriss-Präventions-Artikel jetzt hier lesen!

Wie fange ich am Besten wieder an? Wie bereite ich mich am Besten vor? Und was darf ich wann machen?

Dies sind nur ein paar Fragen, die sich jeder Volleyballer stellen sollte und die ich für dich in diesen beiden Artikeln beleuchten will. In dem ersten Teil stelle ich dir die allgemeinen Ziele, die Gliederung der Phasen und die ersten beiden Phasen mit Übungen vor. In dem zweiten Kapitel widmen wir uns dann intensiver den Phasen bzgl. Sprung- und Landetraining sowie stop-and-go- Drills im Volleyball.

Denn Fakt ist: Du kannst dich schon sehr früh wieder auf den Volleyball vorbereiten. Über die Wochen und Monate steigerst du dann die Schwierigkeit und Intensität der Übungen. 6 Monate post-OP kannst du schon wieder in einen Teil des Trainings einsteigen und nach ungefähr 7-8 Monaten solltest du dann auch schon wieder fast voll mittrainieren können – ohne Probleme oder Beschwerden. Ich war bei meinem Wiedereinstieg fitter als vor meinem Riss 😉 Du solltest dich so stark und sicher fühlen, dass du keine Angst mehr um dein Knie hast – höchstens Respekt. Denn Angst ist der größte Feind im Sport!

Das Bild zeigt Fitnesswarrior und Volleyballerin Christina Frese

Gastautorin und Volleyballerin Christina Frese

Doch Angst kann man sehr gut durch Aufklärung und passende Vorbereitung bekämpfen! Denn Beides gibt dir später Sicherheit auf dem Spielfeld: der Gegenpol zu Angst. Deshalb informiere dich vor deinem Training genauestens, wie du dich am Besten zurück kämpfst! Mit diesem Artikel machst du den ersten Schritt in die richtige Richtung 😉

Einen Einblick in meine persönlichen Erfahrungen, Fehler und Lehren findest du unter diesen Links: www.fitnesswarrior.de/fehler-nach-kreuzbandriss-operation/ und www.fitnesswarrior.de/kreuzbandriss-drei-schritte-zum-erfolg/. Diese beiden Artikel enthalten zahlreiche Informationen über Fehlannahmen von Athleten und Gründe für Misserfolge in der Reha.

Leider kann man die Fehler erst entdecken, wenn man weiß, wie es richtig geht. Deshalb will ich dir nun erst mal verklickern, was überhaupt zu einer erfolgreichen Integration dazu gehört. 😀

Deine 6 Ziele in der Kreuzbandriss-Reha für eine erfolgreiche Rückkehr

Um einen vernünftigen Trainingsplan zu gestalten, sollten wir uns erst mal die Ziele verdeutlichen. Diese gleichen sich 100% mit den Zielen in den Präventionsprogrammen. Zur Erinnerung liste ich sie dir noch mal auf:

  1. Gute Rumpfstabilität, d.h. Eliminierung von Hohlkreuz und Rundrücken
  2. hervorragende sensomotorische Eigenschaften: Dazu gehören Wackelbretter, Wackelpads, Weichbodenmatten, Trampoline etc.
  3. Eine gute Annahmetechnik, wo die Knie nicht nach innen kippen, um runter zu kommen, sondern über die Hüfte gearbeitet wird.
  4. Eine saubere Sprung- und Landetechnik beim Angriff und Blocken. Dies beinhaltet hüftdominante Landung mit einer guten Abfederung über das Hüftgelenk und einer geraden Becken-Bein-Achse. Die goldene Regel lautet hier „Knee über toes“.
  5. Eine gute Rumpfstabilität und Körperkontrolle bei Landungen, wenn man angestoßen wird.
  6. Stop- and – go Drills, vor allem auf 3 und 4 Meter Distanzen, sowie sportartspezifische Laufwege.

Die passenden Studien findest du in dem vorherigen Artikel: „Mein Come-Back nach 2 Kreuzbandrissen und wie du sie verhindern kannst“.

Gliederung deines Trainingsplans

Bevor ich mit dir in die einzelnen Phasen und Übungen eintauche, möchte ich dir eine grobe Übersicht über deinen Trainingsplan geben. Denn du kannst zu unterschiedlichen Zeitpunkten mit den Übungen starten. Die Ersten fangen direkt in den ersten post-OP Tagen an! Andere wiederum beginnst du erst nach 4 Monaten. Einen guten Überblick erhältst du durch das Flow-Chart.

1.) erste post-OP Tage

Training des Rumpfes und des Lendenbereiches

Sensomotorische Übungen mit Pezzibällen

Minisquats zum Training der Gliederkette

2.) 1-2 Wochen post-OP – volle Belastung des Beins möglich

Krafttraining – Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen 😉

Training der Becken-Bein-Achse – einbeinige Übungen

Ausbau der sensomotorischen Fähigkeiten, auch in Kombination mit Kraftübungen

Volleyball: Annahme mit Zuspiel an die Wand (nach 1-2 Monaten)

3.) 2 Monate post-OP – Einführung ins Sprungtraining

lockere ein- und zweibeinige Sprünge

Minihops

Kniebeugensprünge mit sauberem Absprung und Landungen

Skipping auf der Stelle

4.) ~3 Monate – Volleyballspezifisches Sprungtraining

Blocktraining

Angriffstraining (aber trocken ohne Angriff!!!)

5.) ~ 3 Monate – Lauftraining

Koordinationsläufe (Seitgallops, Anhaken der Ferse an den Po etc.)

Start von kleinen Joggingrunden (1 km)

lockere (!) Abbrems- und Beschleunigungsmanöver

6.) 4-5 Monate post-OP – volleyballspezifische Vorbereitung

Sprinttraining

volleyballspezifische Übungen mit und ohne Bälle

(z.B. üben von volleyballspezifischen Abläufen am Netz)

7.) 6 Monate post-OP

Integration in das Warm-UP und lockere Annahmezirkels etc.

Integration in das Angriffstraining, aber zunächst ohne Angriff

(keine Übungen, wo der Ablauf nicht vorhersehbar ist!)

8.) 7-8 Monate post-OP

Integration in das volle Training sowie in das Spiel.

Anfangs sollte die Spielzeit nicht mehr als 10-15 Minuten sein, dafür aber 100% konzentriert!

WOW! Lange Liste, oder?

Warum muss ich diese Übungen vorher alle machen?

Die Sensomotorik, das Sprung- und Landetraining kommt in vieles Rehas viel zu kurz, da bei diesen Dingen mehr schief gehen kann und es deutlich mehr Überwachung des Therapeuten bedarf. Aber sie sind für eine gute Vorbereitung unerlässlich. Denn wie soll dein Knie ohne Vorbereitung auf einmal auf dem Feld:

  • Einbeinig Abspringen und Landen können?
  • Sich in einer vernünftigen Becken-Bein-Achse bei der Annahme befinden, und dann auch noch unter Ablenkung des Balls?
  • Die hohen Belastungen von stop- and-go-Drills aushalten können?
  • Die hohen Belastungen von Sprüngen, Richtungswechseln und Drehmanövern tolerieren?

Wenn du diese Sachen nicht vorher gezielt übst, dann wird dein sensomotorisches System schnell im Training überlastet sein und du gewöhnst dir wieder Schon- oder Fehlhaltungen an. Denn wie willst du beim Wiedereinstieg auf den Ball, deine Knieachse, dein Hohlkreuz und deinen Bewegungsablauf achten? Schlicht weg unmöglich! Statt dessen wird deine Landetechnik noch schlechter werden und das Risiko von weiteren Verletzungen steigt enorm an. Du musst die Dinge also vorher separat üben – mit Spiegel! Du musst die grundlegenden Abläufe der Technik unterbewusst so gut abgespeichert haben, dass du auch bei Ablenkung keine Fehler mehr machst. Nur dann wirst du nachhaltig erfolgreich spielen können. Kein Gerät kann dir diese Qualitäten vermitteln!

Doch nun will ich dich nicht weiter auf die Folter spannen und dir ein paar Übungen aus dem Trainingsplan genauer verraten, die ich für besonders sinnvoll erachte 😉 Sie sind aber tatsächlich nur ein Bruchteil von Übungen, die man machen kann und sollte!

Der Trainingsplan mit Übungen zur volleyballspezifischen Vorbereitung nach einem Kreuzbandriss

Bevor du mit den Übungen startest, empfehle ich dir dringendst noch mal meinen anderen Artikel: „Mein Come-Back nach 2 Kreuzbandrissen und wie du sie verhindern kannst“ anzugucken sowie mein kostenloses präventives Chart downzuloaden. Dort sind zwei Artikel von G. Myer verlinkt, wo er genau schildert, worauf du beim Springen und Landen achten musst.

1.) Ersten postoperativen Tage

In den ersten postoperativen Tagen ist dein Knie geschwollen und du solltest es noch nicht voll belasten. Deshalb liegt der Fokus erst mal auf dem Training der LWS-Bereiches und sensomotorischen Übungen ohne das volle Körpergewicht. Im folgenden Stelle ich dir drei Übungen für diese Phase vor:

  1. V-Übung auf dem Boden mit angewinkelten Beinen: Du legst dich auf den Rücken und presst deine LWS-Säule auf den Boden. Die Beine sind in der Hüfte und im Knie auf 90° angewinkelt. Dann probierst du jeweils ein Bein nach vorne wegzustrecken. Die LSW-Säule hat stets Kontakt mit dem Boden! Der Oberkörper und Schultergürtel soll dabei locker bleiben und du solltest ruhig weiter atmen können.
  2. Übung mit Pezziball an der Wand: Auch hier legst du dich mit dem Rücken auf dem Boden und winkelst die Hüfte und Knie in einem 90°-Winkel an. Zwischen die Wand und deine Füße kommt dann ein Pezziball. Diesen Pezziball versuchst du nun ein- und zweibeinig zu treten. Schnell, langsam, abwechseln, im Takt. Dabei kannst du ihn auch gezielt zur Seite, oben oder unten rollen. Es geht um die Förderung der Sensomotorik im Knie und Sprunggelenk und war eine der effektivsten Übungen in meinem frühen Rehaplan!
  3. Förderung der Rumpfstabilität auf dem Pezziball: Diese Übung sieht einfach aus, hat es aber knallhart in sich. Du legst dich mit deinem Bauch auf den Pezziball und versuchst das Gleichgewicht zu halten. Daran wirst du sicherlich einen Monat zu knabbern haben 😉
  4. Minisquats: Nach 3-4 Tagen und einer Abschwellung des Knies kannst du 3 mal am Tag Minikniebeugen durchführen. Mache dabei jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Du solltest anfangs nicht mehr als 40° überschreiten, um das Narbengewebe am Knie zu schonen.

2.) 1-2 Wochen post-OP – volle Belastung des Beins möglich

  1. Kniebeugen: bis 90° möglich. Bei der Ausführung dürfen die Knie nicht über die Fußspitze hinaus wandern noch nach innen knicken. Hier gilt: Qualität vor Quantität. Wie willst du hüftdominante Landungen (d.h. Hüfte wird nach hinten rausgeschoben) durchführen können, wenn du noch nicht einmal eine saubere Kniebeuge machen kannst? Später erschweren wir das Ganze mit Gewichten, da du beim Abspringen und Landen auch hohe Krafteinwirkungen hast.
  2. Einbeinige Übungen: Meine Lieblingsübung ist der step up. Dazu benötigst du einen Kasten, eine Treppenstufe oder einen Stepper. Dabei musst du insbesondere auf drei Dinge achten:
  • die Hüfte darf auf der Spielbeinseite nicht nach unten kippen
  • die Hüfte darf nicht zu stark über die Standbeinseite hinaus geschoben werden
  • der Oberkörper darf sich nicht über das Standbein verlagern
  • das Knie sollte nicht nach innen knicken

3. Annahme mit Zuspiel an die Wand: Bei dieser Übung gehst du in die Annahmeposition. Dann kannst du dir den Ball selbst zu spielen. Achte stets darauf, dass du die Beine nach außen drückst. Zur Erschwerung nimm dir doch ein Therra- oder Miniband und schnürre es um die Knie. So trainierst du deine Hüftabduktoren, die häufig vernachlässigt werden.

4. Erschwerung der Übungen auf instabilen Unterlagen: versuche die Kniebeugen auf dem Wackelbrett durchzuführen oder die step-ups auf Wackelkissen. Der Fantasie sind dort keine Grenzen gesetzt. Je vielfältiger, desto besser 🙂

Zugegeben, in den ersten beiden Phasen ist es noch nicht so volleyballspezifisch. Das wird sich aber ab der dritten Phase stark ändern! Deshalb sei gespannt auf den nächsten Artikel! Mehr zum Thema Kreuzbandriss findest du auf meiner website:

www.fitnesswarrior.de besuchen!

Schau doch mal rein und lade dir das Präventive Volleyballprogramm: http://www.fitnesswarrior.de/volleyballpraeventionsprogramm/ runter. Es ist alles kostenlos!

Mit lieben Grüßén eures fitnesswarriors,

Christina Frese

Das wars schon wieder von Christina. Danke für einen weiteren tollen Artikel rund um das Thema Kreuzbandriß. Wie sind eure Erfahrungen? Lasst einfach einen Kommentar da! 

2. Teil zur Integration nach Kreuzbandriss-Op jetzt hier lesen!
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