Die Woche vor Weihnachten ist für viele Volleyballer:innen eine kleine Zäsur: Die Hallen sind dicht, die Vereinsaktivitäten ruhen – doch kein Training muss nicht sein! Die freie Zeit bietet dir sogar eine perfekte Chance, an Bereichen zu arbeiten, für die im normalen Trainingsalltag oft keine Zeit bleibt.

Wir zeigen dir, wie du trotz Hallenschließung stark, fokussiert und volleyball-fit bleibst. Los geht’s!

Kraft- & Konditionstraining

Auch ohne Halle kannst du an deiner Athletik arbeiten – und zwar richtig effektiv.

1. Bodyweight-Workouts für zu Hause

  • Plyometrische Übungen: Squat Jumps, Tuck Jumps, Burpees, Box Jumps über Treppen oder stabile Kisten.
  • Kraftübungen: Liegestütze, Planks (Front/Side), Dips an Stühlen, Russian Twists, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen.
  • Beintraining: Single-Leg-Squats und Bulgarian Split Squats mit Sofa oder Stuhl.

2. HIIT-Training für Explosivität & Ausdauer

Erstelle dir ein 20–30-minütiges HIIT (High Intensity Interval Training), z. B. mit Jumping Jacks, High Knees, Mountain Climbers und Sprints auf der Stelle. Perfekt für mehr Power und bessere Grundfitness.

3. Mobilität & Stabilität

  • Core: Plank-Varianten, Dead Bugs, Supermans.
  • Balance: Training auf einem Balance-Pad oder zusammengerolltem Handtuch.
  • Schulterstabi: YTW-Übungen (eine Körpergewichtsübung für Schultern und oberen Rücken, bei der Arme in Y-, T- und W-Form bewegt werden), Wandpressen, Theraband-Training.

Volleyballspezifisches Training – auch im Wohnzimmer

Kein Netz? Kein Problem!

1. Technikübungen mit Ball

  • Ballkontrolle: Pritschen und Baggern gegen die Wand.
  • Reaktion: Ball an die Wand werfen und einhändig (links/ rechts) fangen.
  • Ballführung: Einhändige Balltaps für bessere Ballkontrolle.

2. Reaktions- & Wahrnehmungstraining

  • Nutze Reaktions-Apps oder Farbsignal-Übungen.
  • Arbeite mit Tennisbällen für Hand-Augen-Koordination.
  • Partnertraining mit unvorhersehbaren Würfen.

3. Sprungkrafttraining

  • Springseil: einfache, doppelte oder einbeinige Sprünge.
  • Explosive Serien: Tuck Jumps, Broad Jumps, Sprünge auf stabile Kisten/Treppen.

Mentales Training & Fokus

Die ruhigere Weihnachtszeit bietet Raum für mentale Stärke.

1. Taktik- & Spielverständnis erweitern

  • Schaue Spiele und analysiere Spielzüge.
  • Visualisiere Spielsituationen: perfekte Annahme, idealer Armzug, sauberer Block.
  • Beschäftige dich mit neuen Entwicklungen im Volleyball.

2. Mentale Stärke entwickeln

  • Meditation oder Achtsamkeitsübungen für mehr Fokus.
  • Visualisierungstechniken für Bewegungsmuster.

Theorie, Wissen & Weiterbildung

Nutze die Zeit für Themen, die im Alltag oft untergehen.

1. Volleyball-Regeln & Strategien vertiefen

  • Regelupdates checken.
  • Neue Rotationen, defensive Konzepte oder Angriffstaktiken erarbeiten.

2. Ernährung & Regeneration optimieren

  • Starte in der Weihnachtszeit bewusst gesund: mehr Proteine, genug Wasser, moderater Zucker.
  • Schlaf optimieren – die Grundlage jeder Leistung.

Extra: Weihnachts-Specials

Selbstanalyse & Reflexion

  • Schau dir alte Spiel- oder Trainingsvideos an und identifiziere Muster oder Fehler
  • Filmt euch selbst bei Technikübungen

Planung fürs neue Jahr

  • Ziele setzen: mehr Sprungkraft, bessere Annahmequote, präzisere Zuspiele.
  • Individuellen Trainingsplan für Januar vorbereiten.

Regeneration priorisieren

  • Längere Mobility-Sessions.
  • Faszientraining, Wärme/Kälte-Anwendungen.
  • Active Recovery: Spazieren, lockeres Joggen, Radfahren.

Smarte Tools & Gadgets

  • Rebounder-Netz für Techniktraining in der Wohnung.
  • Apps für Jump-Tracking oder Reaktionstraining.

Mini-Challenges für die Weihnachtswoche

  • 1000-Touch-Challenge (Baggern/Pritschen an der Wand).
  • Plank-Challenge (täglich +10 Sekunden).
  • Jump-Challenge (3× pro Woche Explosivserien).
  • Healthy-Christmas-Challenge (bewusster Snack-Umgang).

Volleyball-Weihnachtsvibes

  • Teste deinen neuen Ball, Knieschoner oder Theraband.
  • Bastle DIY-Volleyballgeschenke oder Trainingskarten.
  • Organisiere eine kleine (Online)-Weihnachtsfeier mit dem Team.

Fazit

Auch wenn die Hallen geschlossen sind, gibt es unzählige Möglichkeiten, dich als Spieler:in weiterzuentwickeln. Nutze die Weihnachtswoche smart — für Kraft, Technik, Mindset und Regeneration. Wenn du im Januar wieder in die Halle gehst, wirst du merken: Die Pause hat dich stärker gemacht.

Frohe Feiertage!