Die Ferien-Challenge TEIL 1: Von der Idee zum interaktiven Workbook – und ab aufs SUP

Wer kennt es nicht: Kaum beginnen die Sommerferien, sind die Hallen dicht, alle sind im Urlaub verstreut und die mühsam antrainierte Athletik verabschiedet sich langsam in die Hängematte. Wie hält man eine Jugendmannschaft fit, ohne sie mit stupiden Hausaufgaben zu quälen? Und vor allem: Wie motiviert man sich selbst, wenn man im Sommer mit dem Wohnwagen durch Europa tourt?

Volleyballfreak-Coach Michael Bernhardt: Foto: Mikura Gelhausen

Gastautor Michael Bernhardt stand genau vor dieser Frage. Michael (Jg. ’83) ist C-Trainer, C-A-Schiedsrichter, coacht in NRW zwei weibliche Jugendteams und unterstützt uns – wenn es sein Terminkalender zulässt – auch regelmäßig als Trainer bei den Volleyballfreak-Camps.

Aus einer einfachen Bitte seiner Spielerinnen entstand ein interaktives PDF-Workbook, ein Trainingsprogramm für jede Leistungsklasse und ein echtes Familienabenteuer. Im ersten Teil seiner Mini-Serie nimmt Michael euch mit auf die Reise: von der ersten Idee beim Volleyballfreak-Camp über KI-Bildpannen bis hin zu schweißtreibenden Planks auf dem wackeligen Stand-up-Paddle-Board.

💡 Inspiration für Trainerinnen, Trainer & Teams: Michaels Projekt zeigt vor allem, wie viel Spaß und Dynamik in so einer Aktion stecken kann. Nehmt diese Ferien-Challenge gerne als Blaupause, um rechtzeitig eigene Programme vorzubereiten und zu planen – ganz egal, ob für die nahende trainingsfreie Weihnachtspause oder als gezielte Vorbereitung auf die Ferien im nächsten Jahr! Viel Spaß beim Lesen!

Ferien-Challenge statt Sommerpause: 16 Einheiten gegen den inneren Schweinehund – und was am Ende davon übrig blieb

Sommerferien sind für Jugendliche eigentlich eine ziemlich gute Erfindung: keine Schule, Urlaub, ausschlafen, Freunde treffen – und irgendwo weit hinten im Kopf vielleicht noch der Gedanke, dass nach den Ferien wieder eine Volleyballsaison beginnt.

Genau dort setzte unsere Ferien-Challenge an. Einige meiner Spielerinnen hatten mich gefragt, ob ich ihnen für die trainingsfreie Zeit etwas zusammenstellen könnte. Etwas, mit dem sie auch dann fit bleiben können, wenn während der Ferien ständig jemand unterwegs ist und das reguläre Mannschaftstraining nur eingeschränkt oder gar nicht stattfindet. Das passte ziemlich gut zu meiner eigenen Situation: Ich war mit meiner Familie selbst fast vier Wochen mit dem Wohnwagen quer durch Europa unterwegs.

Ein Trainingsprogramm musste deshalb vor allem eines können: überall funktionieren. Zu Hause, auf dem Campingplatz, auf irgendeiner freien Fläche, am Strand – und, wie wir später feststellen sollten, notfalls sogar auf einem Stand-up-Paddle-Board bei Wellengang.

Der erste Impuls

Einen wichtigen Anstoß für den grundsätzlichen Aufbau hatte ich schon vorher bei einem Volleyballfreak-Camp in Köln-Holweide bekommen. Dort kam ich mit einer meiner Spielerinnen darüber ins Gespräch, wie sie sich während der Sommerferien fit hält. Sie zeigte mir einen Trainingsplan, mit dem sie arbeitete.

Der Volleyball ist manchmal erstaunlich klein: Der Plan stammte von einem befreundeten Trainerkollegen, Waldemar Kröker, genannt „Woldo“. Woldo erlaubte mir später, die darin enthaltenen Grundideen für mein eigenes Konzept aufzugreifen und weiterzuentwickeln. Sein ursprünglicher Ansatz war stärker auf leistungsorientierte Mannschaften zugeschnitten. Für meine Situation brauchte ich dagegen ein Programm für den Breitensport: unterschiedliche körperliche Voraussetzungen, unterschiedliche Trainingsstände und vor allem die Möglichkeit, die Belastung individuell anzupassen. Der grobe Fahrplan war damit angestoßen.

Danach begann die eigentliche Arbeit.

Ein Plan für alle Leistungsstufen

Am Ende entstanden 16 Trainingseinheiten, verteilt über mehrere (Ferien-)Wochen. Im Mittelpunkt standen vor allem Fähigkeiten, die uns im Volleyball ständig begegnen:

• Kraft und Kraftschnelligkeit
• Core-Stabilität
• Agilität und Schnelligkeit
• Sprungkraft
• allgemeine Athletik

Jede Einheit bekam unterschiedliche Schwierigkeitsstufen. Damit konnte eine Spielerin, die körperlich noch nicht so weit ist, genauso teilnehmen wie jemand, der bereits regelmäßig Athletiktraining macht. Das hat im Nachhinein sogar besser funktioniert, als ich erwartet hatte. Bei einigen meiner Spielerinnen hätte ich vermutet, dass sie eher vorsichtig einsteigen würden. Stattdessen wurde freiwillig die Stufe „schwer“ gewählt.

Offenbar war der Wunsch, sich selbst herauszufordern und Fortschritte zu machen, bei einigen größer, als ich vorher gedacht hatte. Und genau so sollte das System funktionieren: Niemand muss die höchste Belastung wählen. Aber wer ausprobieren möchte, was schon möglich ist, bekommt die Gelegenheit dazu.

Wenn aus einem Trainingsplan plötzlich eine Challenge wird

Man hätte diese 16 Einheiten natürlich einfach auf ein paar Seiten schreiben können. Übung, Wiederholungszahl, Sätze – fertig. Da ich im IT-Bereich ein wenig vorbelastet bin, wurde daraus stattdessen ein interaktives PDF-Workbook. Die Teilnehmerinnen konnten darin ihre erreichten Stufen beziehungsweise Leistungen eintragen. Daraus wurden automatisch Punkte berechnet.

So entstand nebenbei ein kleines Gamification-System. Man kann die Ergebnisse miteinander vergleichen, muss es aber nicht. Mir war wichtig, dass aus einer freiwilligen Ferienaktion kein zusätzlicher Leistungsdruck entsteht. Deshalb habe ich meine Spielerinnen auch nicht ständig nach ihren Punkteständen gefragt. Wer trainieren wollte, trainierte.

Später stellte ich das Workbook auch über Instagram kostenlos anderen Interessierten zur Verfügung. Eine kurze Nachricht mit „START“ genügte und ich verschickte die Ferien-Challenge. Wie viele dieser Menschen anschließend tatsächlich damit trainiert haben? Keine Ahnung. Ich habe bewusst nicht nachgefragt. Vielleicht liegt das PDF bei einigen noch immer unangetastet auf dem Smartphone. Vielleicht hat jemand damit vier Wochen trainiert, ohne dass ich jemals davon erfahren werde. Beides ist völlig in Ordnung.

Ganz nebenbei war das PDF übrigens keineswegs beim ersten Versuch fertig. Bis alles so funktionierte, wie ich es mir vorgestellt hatte, entstanden ungefähr 15 Versionen. Insgesamt stecken etwa 15 Stunden Arbeit in Aufbau, Berechnungen, Trainingsinhalten, Korrekturen und Gestaltung. Aus „Ich mache den Mädchen mal schnell einen Ferienplan“ wurde also irgendwann ein etwas größeres Projekt.

KI als Übungsvormacher

Ein Trainingsprogramm nur aus Tabellen und Zahlen fand ich allerdings ziemlich trocken. Gerade bei weniger bekannten Übungen hilft eine Visualisierung enorm. Früher hätte das bedeutet: Bewegung vormachen, fotografieren, Bilder auswählen, bearbeiten – und das Ganze für zahlreiche Übungen wiederholen. Bei 16 Einheiten wäre daraus schnell ein eigenes Fotoprojekt geworden. Also kam ein Werkzeug zum Einsatz, das solche Dinge heute deutlich einfacher machen kann: generative KI. Ein großer Teil der Übungsvisualisierungen im Workbook entstand mithilfe von KI-Modellen. Das funktionierte erstaunlich gut. Allerdings nicht unbedingt beim ersten Versuch.

Wer einmal versucht hat, einer KI exakt zu erklären, auf welchem Bein ein Skater Jump landet oder wo sich das zweite Bein während der Bewegung befinden soll, weiß, dass künstliche Intelligenz den Begriff Bewegungsfreiheit gelegentlich großzügiger interpretiert als der menschliche Bewegungsapparat. Da tauchte schon einmal ein Bein dort auf, wo anatomisch eigentlich keines vorgesehen war. Es brauchte also einige Korrekturrunden.

Für den Zweck hat sich die Technik trotzdem bewährt. Die Bilder sollen schließlich kein anatomisches Lehrbuch ersetzen. Sie sollen einer Spielerin schnell vermitteln: Was soll ich hier eigentlich machen? Dafür ist diese Lösung praktisch, vergleichsweise günstig und deutlich schneller als eine komplette eigene Fotoproduktion. Auch bei zukünftigen Trainingsprogrammen werde ich diesen Weg deshalb weiter einsetzen – allerdings immer mit dem menschlichen Kontrollblick darüber, ob die dargestellte Bewegung tatsächlich Sinn ergibt.

Wenn der Trainer Vorbild sein will – und daraus ein Familienprojekt wird

Höher, schneller und weiter. Foto: Michael Bernhardt

Irgendwann stellte sich allerdings eine besondere Frage: Wenn ich meinen Spielerinnen 16 Einheiten zusammenstelle – sollte ich dann nicht vielleicht selbst ausprobieren, was ich ihnen da eigentlich zumute und mit gutem Beispiel vorangehen? Also wurde die Ferien-Challenge gleichzeitig mein eigener Praxistest. Mein 13-jähriger Sohn Eddie, selbst Volleyballer, machte bei vielen Einheiten mit. Und daraus entwickelte sich ziemlich schnell ein gemeinsames Ferienprojekt. Spätestens ab der zweiten Woche kam von ihm selbst der Wunsch, möglichst häufig die höchste Stufe auszuprobieren. Wichtig war mir dabei allerdings, dass „Extrem“ nicht zum Selbstzweck wird. Ich habe ihm immer wieder gesagt, dass er die Belastung nach seinem eigenen Empfinden steuern soll. Genau das hat er gemacht.

Bei manchen Übungen nahm er die höchste Stufe, bei anderen wechselte er auf „schwer“ oder „Standard“. Eigentlich war genau das eine der besten Bestätigungen für das Konzept: Nicht der Trainingsplan entscheidet, was unbedingt geschafft werden muss. Die Person, die trainiert, lernt ihre Belastung selbst einzuschätzen.

Eddie brachte es später auf den Punkt:

„Ich finde es cool, über meine Grenzen zu gehen – und das zusammen mit meinem Papa zu schaffen.“

Und das war nicht nur dahingesagt. Bei einigen Übungen hat er sich wirklich gequält, weil er unbedingt sein persönliches Maximum erreichen wollte. Für mich als Vater war dieser Teil der Ferien-Challenge vermutlich mindestens genauso wertvoll wie jeder körperliche Trainingseffekt.

Wenn „Extrem“ wirklich extrem wird

Dass die höchste Stufe allerdings nicht nur zur Dekoration im Workbook stand, durfte ich selbst spätestens bei „Training 06 – Kraft und Rumpf“ feststellen. In der Extremvariante standen unter anderem  Liegestütze und  Sekunden Plank auf dem Programm. Bei den Liegestützen schaffte ich dreimal die 20 Wiederholungen. Im vierten Satz war bei 18 Schluss, wobei die letzten 5 schon halb geschummelt waren.

Damit war die Frage, ob die Abstufungen ausreichend anspruchsvoll waren, ziemlich eindeutig beantwortet. Ja. Waren sie. An diesem Tag war meine Leistungsgrenze schlicht erreicht.

Und genau darin steckt für mich auch ein sinnvoller Gedanke hinter den verschiedenen Stufen: Es geht nicht darum, um jeden Preis überall die höchste Zahl abzuhaken. Es geht darum, herauszufinden, wo man gerade steht und einige Wochen später vielleicht ein Stück weiter zu sein.

Training dort, wo gerade Platz ist

Da wir während dieser Zeit durch Europa reisten, fanden die Einheiten an ziemlich unterschiedlichen Orten statt. Mal auf einer freien Fläche. Mal am Strand. Mal auf dem Campingplatz. Die meisten Übungen benötigen keinerlei besonderes Equipment. Genau das war eine der Grundvoraussetzungen des Programms. Nur eine vermeintlich banale Sache entwickelte sich überraschend häufig zum organisatorischen Problem: Treppenläufe.

Man könnte denken, Treppen gäbe es praktisch überall. Das glaubt man aber nur so lange, bis man gezielt eine geeignete Treppe für ein Training sucht. Also nahm ich zeitweise die Treppe zur Campingplatztoilette in Beschlag oder bin in den Jachthafen um die Ecke gefahren und habe an Geschäftsgebäuden einen Treppenlauf veranstaltet. Die Blicke die man erntet: unbezahlbar. Aber auch das ist eine Form der Abhärtung.

Wenn überhaupt keine vernünftige Möglichkeit vorhanden war, haben die Teilnehmenden die Übung eben durch eine vergleichbare Belastung ersetzt.

Training kreativ – die Wasserrattenchallenge

Plank mal anders. Foto: Michael Bernhardt

Noch kreativer wurde es gelegentlich am Wasser. Eine meiner liebsten Erinnerungen entstand bei einer abschließenden Plank-Serie: fünfmal 45 Sekunden, im Wechsel mit Eddie – auf dem SUP und bei ordentlich Wellengang. Auch andere Übungen haben wir auf dem SUP probiert und haben zeitweise mehr Kalorien beim Lachen verbraucht als beim eigentlichen Training. Spätestens dann bekommt der Begriff Core-Stabilität eine erstaunlich praktische Bedeutung. Die dabei entstandenen Bilder und Videos landeten anschließend auf Instagram.

Wir wollten die Challenge dort bewusst nicht wie ein bierernstes Fitnessprogramm darstellen. Wenn man im Urlaub schon Planks, Liegestütze und Sprungübungen macht, darf man dabei wenigstens auch ein bisschen Unsinn produzieren. Und plötzlich war aus dem Trainingsplan gleichzeitig eine kleine Geschichte unserer Reise geworden.

In zehn Minuten zum Volleyballprofi?

Bei der Planung hatte ich außerdem angenommen, dass sich die einzelnen Einheiten relativ kompakt erledigen lassen. In der Praxis zeigte sich: Eine Stunde sollte man schon mindestens einplanen. Je nach Schwierigkeitsgrad und Pausenbedarf kann es auch länger dauern.

Gerade bei höheren Belastungen bringt es schließlich wenig, Pausen nur deshalb zu verkürzen, damit man möglichst schnell fertig wird. Die Ferien-Challenge war also bewusst kein: „In zehn Minuten zum Volleyballprofi“-Programm. Die Einheiten sollten einen tatsächlichen Trainingsreiz setzen. Das braucht eben etwas Zeit.

Wie ging es nach der Reise weiter?

Urlaub, Spaß und wackelige SUP-Planks sind die eine Seite – aber was bringt so eine Ferien-Challenge wirklich, wenn nach den Ferien der erste Ball in der Halle fliegt? Haben Michaels Spielerinnen die Einheiten überhaupt durchgezogen? Und kann man nach vier Wochen Athletik tatsächlich höher springen?

Das erfahrt ihr nächste Woche in Teil 2! Dann zieht Michael Bilanz über sichtbare Veränderungen am Netz, den gelungenen Saisonstart seiner Mädels und erklärt, warum Abwechslung im Training manchmal überbewertet wird. Außerdem gibt es den Link zum kostenlosen Download des Workbooks!

Über den Gastautor

Michael Bernhardt (Jg. 1983) ist C-Volleyballtrainer, C-A Hallenvolleyball-Schiedsrichter, Trainer von zwei weiblichen Jugendteams in NRW und – wenn es seine Zeit zulässt – regelmäßig als Coach bei den Volleyballfreak-Camps auf dem Feld. Auf seiner Plattform www.trainerblick.com bündelt er praxisnahe Tools und Konzepte für Trainerinnen, Trainer und Teams.