Ernährung vor und nach dem Training bzw. Spiel

Kennt ihr das auch? Ihr hattet ein tolles Training, könnt Euer Shirt vor Schweiß auswringen – ihr könnt aber partout nichts essen? Über dieses Phänomen und insgesamt Ernährung vor, während oder nach Volleyballspielen und Turnieren möchte ich an dieser Stelle ein paar Worte verlieren.

Kleines 1×1 der Ernährung

Bevor ich auf die Spezifikationen für Ernährung im Sport und Volleyball eingehe, hier noch kurz die wichtigsten „Vokabeln“ rund um Ernährung:

Alles was wir essen besteht aus verschiedenen Bausteinen. Neben Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind die wichtigsten…

  • Eiweiß/ Protein (am Muskelaufbau beteiligt)
  • Fett (speichert Energie und hat den höchsten Brennwert)
  • Kohlenhydrate (darunter auch Zucker, sind beteiligt an der Energieversorgung der Muskeln bei sportlicher Arbeit)

Ernährung im Sport

Grundsätzlich müssen Sportler – ob Volleyballer oder auch Aktive aus anderen Sportarten – keine besondere Nahrung zu sich nehmen. Nur in Ausnahmefällen (extreme Ausdauerbelastungen, besondere (klimatische) äußere Umstände) ist eine besondere Kost angeraten. Hier gilt wie immer: Sprecht mit dem Arzt Eures Vertrauens und lasst Euch vor der Belastung/ Wettkampf gründlich medizinisch durchchecken!

Ernährung im Volleyball

Volleyball lebt von seinen schnellen, azyklischen Bewegungen, Sprüngen, kurzen Belastungsspitzen im Wechsel mit Pausen bedingt durch die Spielstruktur. Damit ist Volleyball keine klassische Ausdauersportart.

Besonders in der Laufszene ist es nach wie vor beliebt, vor dem Wettkampf an einer gemeinsamen „Pastaparty“ teilzunehmen um die Kohlenhydratespeicher im Körper aufzufüllen. Dies ist bei Volleyballspielen nicht nötig, schadet aber natürlich auch nicht. Auch vor der Deutschen Meisterschaft in Beachvolleyball nehmen alle Teilnehmer in Timmendorf am Donnerstag an der einstimmenden Pastaparty teil.

Entscheidend für Eure Ernährung ist, dass ihr Euch damit wohlfühlt. Eine ausgewogene Ernährung (also nicht nur Süßkram & Fastfood) solltet es aber schon sein, wenn ihr langfristig sportlich aktiv und gesund leben wollt. Neueste Erkenntnisse haben auch gezeigt, dass die Regenerationszeit durch gesunde Ernährung verkürzt werden kann.

Eigene Köche mit individuellen Ernährungskonzepten wie im Spitzenbereich sind für uns Hobbyathleten aber nicht nötig.

Regelmäßig trinken – aber was?

Essen ist ein Faktor, wichtig ist aber auch die Flüssigkeitszunahme während der sportlichen Belastung. Hier gilt auch wieder, dass es sehr individuelle Unterschiede gibt. Dennoch hier ein paar Tipps:

  • trinkt häufig ein paar Schluck – und nicht selten aber dafür viel (ihr seid kein Kamel)
  • vermeidet die Aufnahme von viel Kohlensäure, das macht nur einen Blähbauch
  • Saftschorlen sind perfekt geeignet (60-70% Wasser, der Rest Saft)
  • Energydrinks sind überflüssig
  • Milch, Smoothies oder Saftkonzentrate sind nicht geeignet
  • Alkohol sollte während des Sportelns Tabu sein

Vor der sportlichen Belastung

Viele Sportler haben genaue Rituale vor Trainings- oder Spieltagen. Dazu gehört in den meisten Fällen auch das Essen: Für die meisten Volleyballer in meinem Umfeld gilt

  • nicht direkt, sondern lieber 1-2 Stunden vor dem Spiel oder Training etwas essen
  • kein Steak mit fetter Soße sondern lieber etwas leichteres zu sich nehmen

Während des Volleyballspiels oder Trainings

Bananen für den Spieltag kommen immer gut an!

Bananen für den Spieltag kommen immer gut an!

In meinem Umfeld ist Essen während Spielen oder Training eher die Ausnahme. Zumeist machen Mitspieler dies nur, wenn sie im Vorfeld nicht zum Essen gekommen sind. In der Regel sind dies dann eine Banane, ein Apfel oder Schokoriegel für den schnellen Zuckerkick – auch wenn dies eigentlich physiologisch nicht sinnvoll ist.

Nach der Belastung

Wie eingangs beschrieben, haben direkt nach dem Wettkampf viele Spieler keinen Hunger. Zumeist ändert sich das nach absolviertem cool-down, duschen… An Spieltagen kann dann ein gemeinsames Essen im Mannschaftskreis ein toller Abschluss des Spieltags sein. Nach (späten) Trainingstagen unter der Woche essen einige Spieler nichts mehr, andere können auch mit vollem Magen gut schlafen.

Besonderheiten bei Spieltagen oder (Beach)Volleyballturnieren

Turniere, ob im Sand oder in der Halle bilden eine Ausnahme: Ständiges auf- und abwärmen, Belastungen über den ganzen Tag verteilt, teils in praller Sonne, sind eine riesen Belastung für den Körper. Hier ist es wichtig, über den ganzen Tag verteilt viele kleine Portionen zu Essen um nicht frühzeitig schlapp zu machen; also am besten nicht eine große Mahlzeit zu Mittag einnehmen. Alle Hinweise zu Trinken gelten hier auch wieder umso mehr.

In unteren Ligen gelten diese Hinweise auch bei Doppelspieltagen. Bei bis zu zehn Sätzen an einem Tag sind Essen und Trinken extrem wichtig und können den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.

Besondere Ernährungsweisen

Hier möchte ich noch einige Worte zu alternativen oder besonderen Ernährungsweisen verlieren:

  • meines Wissens nach gibt es für Vegetarier keine Probleme im Volleyball, meist ernähren sich diese ja ausgewogener und bewusster als Normalos.
  • Fasten nach Karneval oder Ramadan hingegen können ein Problem darstellen: Beim Ramadan ist es gläubigen Sportlern verboten, vor Sonnenuntergang Essen und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dass das Probleme bereiten kann brauche ich nicht weiter betonen. Habt ihr Mitspieler im Team für die das gilt, achtet noch mehr aufeinander als eh schon. Der Trainer muss in solchen Fällen unbedingt informiert sein um richtig zu reagieren und Belastungsspitzen zu vermeiden sowie weitere Pausen einzuplanen.
  • Low-Carb oder sonstige Diäten: Einseitige oder sonstige Ernährungsweisen die Mängel hervorrufen können, sind für Sportler auf längere Sicht wenig geeignet.
  • Doping/ Medikamentenmissbrauch und der exzessive „Genuss“ von Nahrungsergänzungsmitteln haben im Sport nichts verloren!

Abschließend möchte ich noch einige allgemeine Tipps geben!

VolleyballFREAK-TIPP #1: Ernährung ist so individuell wie wir unterschiedlich sind: Nur weil bei Eurem Mitspieler eine Methode die richtige ist, heißt das nicht automatisch, dass auch ihr damit gut fahrt.

VolleyballFREAK-TIPP #2: Erfahrung hilft: Spätestens wenn ihr beim 2. Mal bei einem Turnier nach einem fetten Steak vom Grill im nächsten Spiel nicht mehr aus dem Quark gekommen seid, werdet ihr bestimmt daraus lernen. Probiert unterschiedliche Varianten des „was?“ und „wann“ aus.

VolleyballFREAK-TIPP #3: Ich denke, dass es nicht nötig ist, im Volleyball Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung reicht völlig aus. Und Spaß soll essen ja schließlich auch machen, das kann Pillen-schlucken nicht bieten.

VolleyballFREAK-TIPP #4: Alkohol und Sport passen nicht zusammen! Alkohol führt zu einem Entwässern des Körpers, ist also nicht geeignet um Flüssigkeit aufzunehmen. Gegen ein kühles Radler nach einem tollen Turnier spricht natürlich nichts… Prost!

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Was denkt ihr? Habt ihr bestimmte Rituale vor/ während oder nach Spielen und Turnieren? Schreibt mir gerne an info@volleyballfreak.de, hinterlasst einen Kommentar unter diesem Artikel und teilt Eure Tipps mit Volleyballern.

Euer VolleyballFREAK