Mobi/Stabbi/Kraft – Immer gleich, oder geht es auch anders?

Volleyballfreak-Camp-Trainer Waldemar “Woldo” Kröker. Foto: (c) Mikura Gelhausen @mikura.fotografie

Ich bin Waldemar „Woldo“ Kröker und bin aktuell beim VfL Oythe als Trainer für die Jugendentwicklung zuständig. Ich trainiere im Verein die U16, U18 & U20 Teams mit dem Ziel, die Spielerinnen für unsere 1. Mannschaft in der 2. Liga Pro vorzubereiten.

Gleichzeitig habe ich die Freude, bei einigen Volleyballfreak-Camps als Coach und Headcoach mitwirken zu dürfen. Bei diesen Camps gibt es häufig einen Austausch mit den Teilnehmenden, in diesen Gesprächen kommt beim Thema Mobi, Stabbi & Kraft oft der Satz „Wir machen immer dasselbe, ist irgendwie langweilig.“ Somit bin ich auf die Idee gekommen mal ein paar alternativen zu Papier zu bringen, damit ein wenig Abwechslung in euren Trainingsalltag kommen könnte.

Ich möchte dabei betonen, dass es bei dieser Auflistung nicht um von mir „erfundene“ Übungsformen geht. Ich schaue mir gerne von anderen Coaches oder auch anderen Sportarten was ab und passe sie für meine Teams an. Dazu überlege ich mir sinnvolle Variationen um neue Reize setzen zu können.

Loops

Die Loops gehören seit Beginn meiner Trainerzeit bei mir zum Training. Sie sind von der Funktion her wie Terrabänder oder Rubberbänder und es gibt, sie je nach Leistungsstand in verschiedenen Stärken. Ich finde die Vielseitigkeit sehr angenehm, man kann mobilisieren oder kräftigen. Häufig nutze ich sie bei Aufschlag- oder Angriffstraining vorher, um die Schultern vorzubereiten.
Ein Beispiel:
Die Arme durchgestreckt gerade nach vorne mit geöffneten Händen. Die Daumen schauen nach oben und den Loop in Vorspannung um die Hände herum. Jetzt 20x schnell auseinander und wieder zusammenziehen, wobei die Vorspannung des Loops erhalten bleiben sollte.

Weiter geht es, indem man die Daumen nach innen dreht, wiederum 20x schnell auseinander/zusammenziehen.

Das ganze mit Daumen nach außen und unten wiederholen, so hat man in kurzer Zeit unterschiedliche Muskeln in der Schulter mobilisiert.

Den selben Ablauf wiederholt man mit einer kleinen Änderung, statt die Arme nach vorne nimmt man die Arme nach oben. Schon sind andere Muskeln im Einsatz.

Wenn ihr statt Mobilisierung eine Kräftigung dieser Muskel erzielen wollt, führt die Bewegung langsam aus, schon erzielt ihr einen anderen Effekt.

Natürlich gibt es für Arme und Beine sehr viele weitere Übungsformen, lasst eurer Fantasie freien Lauf. 😉

Hier vielleicht noch ein weiteres Beispiel für die Anwendung: https://www.youtube.com/watch?v=5Y5X4oafRnY

Penalty Box

Die Penalty Boxen (auch unter Agility Square zu finden) habe ich live das erste mal in Hamburg bei einem Camp gesehen und musste sie haben. (Danke an Manschi 😊)

Allein die Einsatzmöglichkeiten haben mich überzeugt. Ich nutze sie für die Erwärmung, Kräftigung und Koordination. Es ist teilweise so, als ob jede:r Spieler:in eine eigene Koordinationsleiter hat. Zudem kann man sie sehr schnell zu einer Hürde umbauen und somit für weitere Übungen im Training nutzen kann – sehr praktisch. So sieht die Penalty Box liegend aus:

Wie man sieht, hat die Box liegend vier Felder. Dies nutze ich wie eine Koordinationsleiter, nur halt ein wenig anders. Wie sagte eine Spielerin von mir: „Das fühlt sich ja wie Tanzen bei 200Km/h an.“

Die Vorteile, den ich da sehe, sind, dass keine Wartezeiten hinter einer Leiter entstehen und jede:r im eigenen Tempo arbeiten kann, ohne dass andere ausgebremst werden. Hier mal ein Beispiel wie eine Erwärmung (Stabbi & Kraft mit inbegriffen) aussehen kann:

Erwärmung mit PENALTY BOX I/IV

(Material: Volleyballfreak-Trainer David Manschwedat)

20 Sekunden Übung / 10 Sekunden Pause. Übungen werden gruppiert: 3+3+3 (insgesamt 9), jeweils zwei Durchgänge pro Gruppe.

1. Man steht links neben PB3 (Y) und läuft seitwärts über die PB (Y zu Z) und direkt wieder zurück (Z zu Y). Dabei sollen beide Füße auch immer beide Seiten links und rechts neben der PB berühren.
2. Im Schwebesitz vor PB3 sitzen, mit ausgestreckten Beinen über der PB von Y nach Z bewegen dann Beine anwinkeln und vor der PB wieder zurück von Z nach Y bewegen.
3. „Skater“: Man positioniert sich links neben PB1 (E oder I), springt seitwärts über die PB (H oder L), skatet und springt zurück.
4. Man steht vor dem PB1 (N+O), springt im Schlusssprung in F+G, springt zurück in N+O, dann in J+K, dann wieder N+O, also immer abwechselnd.
5. In Liegestützhalte vor der PB2 positionieren, rechte Hand kreuzt und berührt Oberkante bei Q, dann linke Hand bei T (optional: Liegestütz einbauen).
6. Z-Lauf mit Squads, PB1: man steht beidbeinig in I+J, springt dann in J+K, dann F+G, dann G+H und zurück. Bei den „Endpunkten“ G+H und I+J macht man jeweils einen Squad.
7. Man steht links neben der PB1 (I) und läuft seitwärts über die PB (I zu J zu K zu L), dabei wird im Shuffle immer ein Bein nachgezogen: rechts, links, rechts, links, … Bei L angekommen läuft man außen rum zu Ausgangsposition I.
8. Im Schwebesitz vor PB2, Beine angewinkelt, dann ausgestreckt durch Öffnungen V+W, dann anwinkeln, dann oberhalb ausstrecken R+S, dann wieder V+W.
9. Es wird vor PB2 gestanden, im Schlusssprung düber gesprungen, rückwärts rechts rum wieder zum Ausgangspunkt, wieder rüber springen, rückwärts links rum wieder zum Ausgangspunkt usw.

Auch hier sind dem Einfallsreichtum kaum Grenzen gesetzt und fordert/fördert Körper und Geist, ich habe damit nur positive Erfahrungen gemacht.

Würfel-Bingo

Hierzu muss man wenig Equipment haben, nur ein wenig Einfallsreichtum. Pro Gruppe einen Würfel und ein Bingoblatt. Dazu eine Aufgabenliste, die variieren kann und sollte. Je nachdem wie viele Spieler:innen in der Einheit dabei sind, kann man die Gruppengrößen bestimmen. Ich versuche immer 3er bis 4er Gruppen zu bilden. Jetzt geht es darum, jede Zahl einmal zu würfeln und dann abzustreichen. Bei jeder gewürfelten Zahl muss man die Bingo-Aufgabe ausüben. Gewonnen hat das Team, welches zuerst alle Zahlen gewürfelt hat – und damit ein “Bingo” erzielt hat.

Natürlich gibt es hier auch die Möglichkeit auf Variationen. Man muss z. B. drei Runden Bingo gewinnen, oder man gibt verschiedene Übungsformen für eine Zahl an, diese müssen in dieser Reihenfolge erledigt werden. Eine weitere Variation wäre, dass man jeder Gruppe zwei Würfel gibt, somit zwölf Zahlen würfeln muss, um ein Bingo zu erreichen.
Hinweis: Behaltet die Zeit im Blick. Ein Durchgang kann ziemlich lange dauern. 😉

Das Schöne ist, dass wir sofort mit einem Wettbewerb beginnen und es mehr Spaß bereitet, als einfach nur in einer Runde immer denselben Ablauf zu haben.

Holzklötze

Die Holzklötze sind selbst gemacht, haben Abmaße von 70x40x130 mm und sind regelmäßig bei meinen Trainings im Einsatz. Sie kombinieren Kraft, Stabbi und Koordination.

Der Ablauf: Jede:r Spieler:in bekommt drei der Holzklötze und stellt sich (je nach Ansage) auf die Grund- oder Seitenlinie. Jede:r stellt sie sich auf zwei Klötze, der dritte Klotz dient der Fortbewegen. Heißt, man darf mit den Füßen nicht den Boden berühren. Hört sich einfach an, ist es aber nicht. 😉

Die erste Runde ist je nach Fähigkeiten neun Meter rückwärts, kurze Pause für die Waden, dann wieder neun Meter vorwärts. Sollte man das Gleichgewicht verlieren und den Boden berühren, muss man wieder am Startpunkt beginnen. Damit sorge ich dafür, dass die Aufgabe vernünftig ausgeführt wird und nicht einfach nur schnell.

Als Steigerung bietet sich an, die Strecke auf 18 Meter zu verlängern.

Auch bilde ich gerne Teams (3er, 4er, 5er, usw.), je nachdem wie viele Spieler:innen mit machen.
Als Beispiel 4er Team: Das Team bekommt neun Holzklötze. Es muss eine Strecke überwunden werden. Dabei muss der/die hinterste Spieler:in immer nach vorne kommen. Ist sie vorne, kann der/die hinterste Spieler:in starten.
Wichtig: Die Vorgaben bleiben gleich, der Boden ist Lava. Wird dieser berührt, startet das Team von vorne. So entsteht wiederum ein Wettbewerb und Absprachen innerhalb des Teams werden gefördert.

Es gibt bei YouTube auch einige Ideen, was man so machen kann. Hier mal zwei Beispiele als Link:

https://www.youtube.com/watch?v=_awUZ4ACfOk

https://www.youtube.com/shorts/CZ3AsyPkvzw

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anreize geben. Vielleicht habt ihr auch coole Dinge, die ihr so macht “außerhalb des Standards”? Teilt es gerne mit uns, wir sind gespannt.
Ich würde mich freuen, mit euch in einem der nächsten Camps eine gemeinsame Erwärmung durchzuführen ;),

Bis bald, Euer Woldo